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Cedars-Sinai
LOS ANGELES (13 de enero de 2026) — Después de una alegre temporada navideña compartida con seres queridos, muchas personas comienzan el año nuevo sintiéndose cansadas o sin energía, a menudo por haber consumido comidas y bebidas abundantes o por haber dejado de lado sus rutinas de ejercicio.
Es momento de hacer un cambio, dijo Sara Espinoza, MD, directora médica de la Clínica Healthspan de Cedars-Sinai, que se enfoca en mantener una buena calidad de vida a medida que las personas envejecen.
“Si las personas se sienten culpables por haberse excedido, mi consejo es que no se queden atrapadas en ese sentimiento”, dijo Espinoza. “Cada día es un nuevo comienzo, y nunca es demasiado tarde para cambiar de rumbo, especialmente al iniciar un nuevo año”.
Aunque muchas personas hacen propósitos saludables con buenas intenciones, una encuesta de Forbes Health/OnePoll de 2023 mostró que el propósito promedio dura menos de cuatro meses. Espinoza hablo con Noticias de Cedars-Sinai para explicar cómo adoptar hábitos saludables hoy —como el ejercicio regular y una alimentación balanceada— puede influir en la salud a largo plazo.
Para gente que no se sienten en su mejor momento después de las fiestas, ¿cuáles son algunos propósitos saludables que pueden ayudarles a empezar a sentirse mejor?
Cuando las personas se sienten sin energía después de las vacaciones y fiestas, generalmente empiezo por recomendarles que descansen. La higiene del sueño es fundamental para recuperar la energía, y uno de los pasos más sencillos es acostarse a la misma hora todas las noches.
Después del sueño, la actividad física constante es una de las formas más efectivas de mejorar los niveles de energía. Si alguien continúa sintiéndose fatigado a pesar de mejorar sus hábitos de sueño y ejercicio, eso puede ser una señal de depresión, y recomiendo que se realice una evaluación.
¿Qué propósitos de Año Nuevo considera que tienen el mayor impacto en la longevidad?
Casi siempre señalo la actividad física como el factor con mayor impacto en la salud a largo plazo.
Animo a las personas a proponerse al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, junto con entrenamiento de resistencia dos días a la semana. Este entrenamiento no tiene que ser complicado y puede incluir ejercicios con el peso corporal.
Si esa cantidad de ejercicio parece difícil de alcanzar, no quiero que las personas se desanimen. Incluso comenzar con el propósito de caminar más todos los días es beneficioso, especialmente porque hay evidencia que demuestra que caminar de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Mi mensaje principal es que cualquier cantidad de ejercicio es mejor que ninguna.
¿Cómo apoyan los hábitos diarios saludables un envejecimiento saludable y ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad?
Hablo con frecuencia con mis pacientes sobre la importancia de mantener un peso corporal saludable debido a su fuerte relación con la salud a largo plazo. Incluso una pérdida de peso modesta —alrededor del 5% al 10% del peso corporal— puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes, en algunos casos hasta en un 60%.
Las investigaciones también muestran que reducir la ingesta calórica durante varios años puede mejorar la salud cardiovascular, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso u obesidad.
Al hablar de alimentación, a menudo hago referencia al Plato para Comer Saludable de Harvard. Aproximadamente la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras, una cuarta parte por granos integrales como arroz integral o pan integral, y el cuarto restante por fuentes saludables de proteína como pescado, pollo, frijoles o nueces.
Dicho esto, los cambios en la dieta no tienen que ser extremos para ser efectivos. Si la guía parece demasiado estricta, sugiero ajustes pequeños y realistas, como compartir una orden de papas fritas o elegir una ensalada en su lugar.
Las personas no necesitan cambiar por completo su alimentación de la noche a la mañana. Incluso incluir una comida al día centrada en verduras como propósito es un paso en la dirección correcta. La moderación es clave.
¿Por qué es tan difícil cumplir los propósitos de Año Nuevo y qué estrategias basadas en evidencia ayudan a lograrlo?
Una de las principales razones por las que las personas tienen dificultades para cumplir los propósitos de Año Nuevo es la falta de responsabilidad o acompañamiento. A menudo recomiendo hacer ejercicio con un amigo, inscribirse en una clase o contar con alguien que dé seguimiento regularmente.
La investigación sobre los rastreadores de actividad física y dispositivos portátiles es mixta, pero para muchas personas, dar seguimiento a su progreso resulta motivador. Simplemente monitorear los pasos diarios en un teléfono o podómetro puede ayudar a mantener la constancia o reforzar hábitos saludables.
También recomiendo establecer metas SMART, es decir, objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido. Comenzar con pasos pequeños y graduales es mucho más sostenible que fijar propósitos poco realistas.
¿Cuáles son algunos hábitos subestimados o que a menudo se pasan por alto y que pueden mejorar la salud y el envejecimiento a largo plazo?
Un hábito que a menudo se pasa por alto es la salud bucal. Una mala salud dental se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares y demencia.
Para apoyar la salud bucal, recomiendo cepillarse los dientes al menos dos veces al día, usar hilo dental a diario y limitar el consumo de alimentos y bebidas azucaradas. Nuevamente, si eso resulta demasiado estricto, incluso cepillarse los dientes dos veces al día es un excelente propósito.
¿Existen otros propósitos adicionales que promuevan un envejecimiento saludable?
Si bien las recomendaciones generales son un buen punto de partida, mis sugerencias médicas para apoyar propósitos de envejecimiento saludable con el mayor impacto se adaptan al estado de salud de cada persona.
En los adultos mayores, por ejemplo, la pérdida de peso requiere una consideración cuidadosa, ya que puede provocar la pérdida tanto de grasa como de masa muscular. En esos casos, la pérdida de peso combinada con entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar la masa muscular y mantener la fuerza.
Para pacientes con enfermedades cardiovasculares, a menudo recomiendo no fumar, limitar el consumo de alcohol, tomar los medicamentos recetados para la presión arterial y seguir una dieta baja en sodio.
Para programar una cita con la Clínica Healthspan, llame al 310-423-3870, seleccione la opción 1 y solicite una cita con la doctora Espinoza.
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